天氣一冷，瘦的身很多人就發(fā)現(xiàn)減肥變得特別困難。關(guān)鍵吃得好像沒(méi)多多少，挨餓運(yùn)動(dòng)也在堅(jiān)持，不傷但體重就是瘦的身掉不下來(lái)。

我們總能聽(tīng)到這樣的關(guān)鍵說(shuō)法：“提高基礎(chǔ)代謝自然就會(huì)瘦了”“代謝高的人躺著也能瘦”“如果你代謝很低還可能越減越胖”。

那么，挨餓基礎(chǔ)代謝率究竟是不傷什么呢？提高基礎(chǔ)代謝率真的能讓人“躺著也能瘦”嗎？我們又該如何提高基礎(chǔ)代謝率呢？

為什么基礎(chǔ)代謝高更容易瘦？

人體能量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)、瘦的身食物熱效應(yīng)和其他。關(guān)鍵

其中“基礎(chǔ)代謝”，挨餓即在安靜、不傷清醒、瘦的身靜臥狀態(tài)下，關(guān)鍵維持心跳、挨餓呼吸、體溫、血液循環(huán)等基本生命活動(dòng)所需的能量——大約占每日總能量消耗的 45%～70%。

“身體活動(dòng)”，如運(yùn)動(dòng)鍛煉、做家務(wù)、通勤等，這部分能量消耗約占 25%～50%。此外，人體因食物熱效應(yīng)（因?yàn)槌詵|西增加的能量消耗），這部分僅占 10% 左右。對(duì)嬰幼兒、孕婦、哺乳媽媽和疾病恢復(fù)期人群來(lái)說(shuō)，還有一小部分能量用于生長(zhǎng)發(fā)育、孕育、哺乳和疾病恢復(fù)。

可以看出，基礎(chǔ)代謝在人體能量消耗中發(fā)揮著舉足輕重的作用，是當(dāng)之無(wú)愧的 C 位主角。理論上，如果能提高基礎(chǔ)代謝率，的確可以增加能量消耗。在進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)量不變的情況下，幫助我們實(shí)現(xiàn)“躺瘦”目標(biāo)。

舉個(gè)例子：

假設(shè) A、B 女士?jī)晌慌客瑫r(shí)減重，基礎(chǔ)代謝率分別為 1500 千卡/天、1300 千卡/天。在進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)等情況完全相同時(shí)，A 女士每天要比 B 女士多消耗 200 千卡熱量。相當(dāng)于額外進(jìn)行了半小時(shí)慢跑，或少吃了 1.5 碗米飯。長(zhǎng)此以往，A 女士豈不是躺贏 B 女士？

看到這，大家是不是心癢難耐：我的基礎(chǔ)代謝率如何？是不是“躺贏”選手？要如何得知自己的基礎(chǔ)代謝率呢？

估測(cè)基礎(chǔ)代謝率 這幾個(gè)方法就夠了

目前臨床醫(yī)學(xué)上公認(rèn)測(cè)量基礎(chǔ)代謝率最準(zhǔn)確的方法是“直接測(cè)熱法”。但這方法過(guò)程耗時(shí)長(zhǎng)、流程復(fù)雜，需要用到精密儀器、花費(fèi)不低，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)不現(xiàn)實(shí)。生活中我們也會(huì)用體脂秤或健身房體脂儀來(lái)測(cè)量基礎(chǔ)代謝率，但其數(shù)據(jù)是根據(jù)身高體重等估測(cè)的，還受到很多因素影響，不太準(zhǔn)確。

① 想簡(jiǎn)單推算自己的基礎(chǔ)代謝率（BMR），可以用下面這個(gè)公式：

公式：BMR（kacl/d）=14.52W-155.88S+565.79

(W:體重，單位為kg。S:性別，男性=0，女性=1。）

示例：

一位30歲，體重65kg，身高160cm的 C 女士

BMR=14.52x65-155.88x0+567.79=1353.71kcal/d

② 大家還可以參考國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)辦公廳在 2024 年發(fā)布的成人肥胖食養(yǎng)指南(2024 年版)中提到的基礎(chǔ)代謝率估算公式[2]：

男性：BMR = 66 + (13.7 x 體重 kg) + (5.0×身高 cm) - (6.8×年齡)

女性：BMR = 655 + (9.5×體重 kg) + (1.8×身高 cm) - (4.7×年齡)

按此公式估算這位 C 女士基礎(chǔ)代謝率為 1419.5 大卡/天，和第一個(gè)公式計(jì)算結(jié)果差異不大。但因無(wú)法考慮肌肉量、激素水平、基因等因素，估算結(jié)果會(huì)有 5%~10% 的誤差。如果擔(dān)心誤差，可以將不同方法計(jì)算結(jié)果求平均值，提高準(zhǔn)確率。

估算出基礎(chǔ)代謝率，不僅可以決定在減重期如何安排飲食，也可以搞清楚自己遭遇減重“瓶頸期”是否和基礎(chǔ)代謝率低有關(guān)。同時(shí)，比較自己和他人基礎(chǔ)代謝率，可以幫助了解身體狀況，一些疾病可以使基礎(chǔ)代謝率過(guò)高或過(guò)低。

想提高基礎(chǔ)代謝率 這 4 點(diǎn)很重要

如果發(fā)現(xiàn)自己基礎(chǔ)代謝率偏低，想提高、獲得“躺瘦”效果，要怎么做？

通常，人的基礎(chǔ)代謝率和身高體重、年齡、性別、激素水平、季節(jié)、體成分（肌肉比例）、疾病狀態(tài)等因素相關(guān)：

身高、年齡、性別、遺傳基因無(wú)法改變，季節(jié)、激素水平、疾病不可控。想提高基礎(chǔ)代謝率，就要在體重、體成分（肌肉比例）上下功夫。因此，大家要特別關(guān)注以下四點(diǎn)。

1、科學(xué)運(yùn)動(dòng)增肌

科學(xué)運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能減脂塑形，還能通過(guò)增加肌肉量達(dá)到提高基礎(chǔ)代謝率的目的，對(duì)健康減重事半功倍。想科學(xué)運(yùn)動(dòng)，既不能忽略無(wú)氧訓(xùn)練（如擼鐵）對(duì)增肌的貢獻(xiàn)，也要重視有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉心肺功能的意義。（真的建議女性練肌肉?。?！好處不止一點(diǎn)點(diǎn)）

增加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是一個(gè)提升基礎(chǔ)代謝率的可行途徑。哪怕每增加 1 千克肌肉只能多消耗 10~15 千卡[3]，但長(zhǎng)期積累也有一定效果。更何況，增肌過(guò)程本身就在消耗能量，增加的肌肉量還能對(duì)抗因體重下降導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝率下滑。有氧運(yùn)動(dòng)的作用在于它能夠改善心肺功能、提高胰島素敏感性，幫助身體維持良好的代謝狀態(tài)。與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，在提高基礎(chǔ)代謝率方面的效果更佳。

研究顯示，將有氧與抗阻訓(xùn)練結(jié)合，比單一訓(xùn)練者基礎(chǔ)代謝率高 8%~15%，且體脂率更低[4-5]。大家可以采取無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主+有氧運(yùn)動(dòng)為輔的方式，每周進(jìn)行 3~4 次無(wú)氧訓(xùn)練+2~3 次高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練或中強(qiáng)度持續(xù)有氧訓(xùn)練，達(dá)到最優(yōu)效果。

2、保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

減重后由于體重下降，基礎(chǔ)代謝率通常會(huì)有一定降低。如果不控制飲食，熱量攝入大于消耗，很容易反彈復(fù)胖。但有研究表明，維持高蛋白飲食能降低體重反彈風(fēng)險(xiǎn)[6]。優(yōu)質(zhì)蛋白不僅是肌肉的主要成分，還是維持人體免疫系統(tǒng)正常功能的重要營(yíng)養(yǎng)素。更多的肌肉意味著基礎(chǔ)代謝率可能更高，而免疫功能健全又是維持正常代謝的必要條件。

同時(shí)，蛋白質(zhì)消化速度慢、飽腹感強(qiáng)，食物熱效應(yīng)遠(yuǎn)高于脂肪和碳水化合物，能幫助對(duì)抗饑餓、減少進(jìn)食。可見(jiàn)，攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)于維持、提升基礎(chǔ)代謝率、預(yù)防減重后復(fù)胖有很大幫助。

需要增肌、提高基礎(chǔ)代謝率時(shí)，可以按每天每千克體重?cái)z入 1.0~1.2 克蛋白質(zhì)來(lái)安排（如體重 60 千克，每天攝入 60～72 克），其中優(yōu)質(zhì)蛋白占 1/2 以上，優(yōu)先選擇低脂、高蛋白食物，如牛腱子、瘦豬肉、魚(yú)蝦、雞肉（去皮）、蛋類(lèi)、大豆制品等。但不要盲目過(guò)量、大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

3、保持規(guī)律、健康飲食

不要通過(guò)節(jié)食快速減重！拋開(kāi)節(jié)食帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)不良、胃腸道疾病、皮膚和毛發(fā)變差、精神狀態(tài)不佳等一系列問(wèn)題不說(shuō)，長(zhǎng)期節(jié)食不僅很難堅(jiān)持，還會(huì)因體重下降太快導(dǎo)致身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，基礎(chǔ)代謝率降低、減重難度增加。

即便是減重期，也要保持稍大于基礎(chǔ)代謝率的能量攝入，同時(shí)靠適度運(yùn)動(dòng)增加消耗。

以 C 女士為例，她的基礎(chǔ)代謝率為 1300~1400 千卡/天。假設(shè)減重期她達(dá)到中等強(qiáng)度身體活動(dòng)水平，每日運(yùn)動(dòng)消耗約 500 千卡，日常工作學(xué)習(xí)消耗 200～300 千卡，每日總能量消耗約為 2000～2200 千卡。

參考《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》建議：18~30 歲中等強(qiáng)度身體活動(dòng)水平女性的能量需要量是 2100 千卡熱量。C 女士每天熱量攝入可以為 1700～1800 千卡，制造約 300～400 千卡/天的熱量缺口，既能滿(mǎn)足正常工作生活及運(yùn)動(dòng)需求，又能實(shí)現(xiàn)健康減重[2]。

具體到飲食安排，除了優(yōu)質(zhì)蛋白，碳水化合物和維生素也值得重視。碳水化合物不僅是大腦主要能量來(lái)源，若碳水化合物攝入不足，還會(huì)增加肌肉分解供能，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低。長(zhǎng)期“斷碳”飲食還會(huì)引起激素紊亂，部分女性可能出現(xiàn)閉經(jīng)、脫發(fā)問(wèn)題。維生素則參與著體內(nèi)諸多重要代謝過(guò)程，有不少研究發(fā)現(xiàn)維生素缺乏和肥胖、代謝紊亂、體脂率高有關(guān)[7]。

按《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》建議，減重期間碳水化合物供能比應(yīng)為 50%~60%?？梢?xún)?yōu)先選擇粗雜糧主食，如燕麥、糙米、蕎麥、全麥、黑米、紅豆、紅薯、南瓜。并與各種新鮮蔬果搭配吃，不僅更美味，還能保證維生素和膳食纖維攝入足夠。

4、正確喝水

有人聽(tīng)說(shuō)減肥期間喝冰水、黑咖啡能提高基礎(chǔ)代謝率。的確曾有研究發(fā)現(xiàn)，喝冰水以及黑咖啡后，基礎(chǔ)代謝率會(huì)短暫上升，但這方法并不適合所有人，而且其帶來(lái)的能量消耗也很有限[8-9]。 

不過(guò)，正確、足量喝水是真的能幫助減重。多飲水可以促進(jìn)脂肪分解，足量攝入水分還能改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、提高基礎(chǔ)代謝率。此外，餐前飲水能適當(dāng)占據(jù)胃空間，幫助控制正餐進(jìn)食量，降低熱量攝入[10]。減肥期間每天飲水量需達(dá)到 2000 毫升，最好喝溫水或淡茶、花果茶、檸檬水等無(wú)糖、零熱量飲品。

說(shuō)一千道一萬(wàn)，基礎(chǔ)代謝率提升的確能為減重提供一定助力，但同時(shí)還必須注意飲食清淡、少油鹽，只有在控制熱量攝入不超標(biāo)的基礎(chǔ)上，基礎(chǔ)代謝率上升帶來(lái)的熱量消耗增加才有意義。