甜酒釀，種飲中國(guó)糯米香，品甜一碗下肚暖洋洋。人千天氣漸涼的類人冬季里，一碗簡(jiǎn)單的建議醪糟（酒釀）便可帶來(lái)些許暖意，也能讓無(wú)數(shù)人“沉醉”在它的種飲中國(guó)美味中，用它做的品甜酒釀圓子、紅豆酒釀、人千酒釀粥、類人醪糟雞蛋等都相當(dāng)美味。建議

看似樸素的種飲中國(guó)醪糟，是品甜我國(guó)流傳千年的傳統(tǒng)發(fā)酵美食。社交平臺(tái)上關(guān)于醪糟的人千討論頗多，很多人紛紛曬出自己做的類人醪糟美食，贊不絕口。建議這篇文章，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)醪糟。

圖：社交平臺(tái)截圖

醪糟是啥？營(yíng)養(yǎng)如何？

醪糟（láo zāo），也被稱為甜酒、酒釀或江米酒。

它的制作原理并不復(fù)雜：以糯米為主要原料，經(jīng)過(guò)浸泡、蒸煮使其淀粉糊化，冷卻后拌入酒曲，在適宜的溫度下進(jìn)行糖化發(fā)酵而成。醪糟非常美味，入口甜美醇厚，香氣濃郁，具有淡淡的酒香味。

制作醪糟的核心是酒曲中微生物的作用。酒曲中富含的霉菌（主要是根霉菌）和酵母菌是兩大主力。[1]

首先，根霉菌會(huì)分泌出大量的糖化酶、淀粉酶等，將糯米中長(zhǎng)鏈、難以被人體直接吸收的淀粉，分解成葡萄糖、麥芽糖等小分子糖。這便是醪糟甜味的來(lái)源，也是后續(xù)酒精發(fā)酵的基礎(chǔ)。

接下來(lái)，酵母菌在無(wú)氧或微氧的環(huán)境下，將這些糖分轉(zhuǎn)化為乙醇（酒精）和二氧化碳，并伴隨產(chǎn)生多種賦予醪糟獨(dú)特風(fēng)味的物質(zhì)。

1風(fēng)味從何而來(lái)？

醇類：醇類在醪糟的揮發(fā)性化合物中占比最高，可達(dá) 54.46%~84.47%。除了主要的乙醇，還有苯乙醇、異戊醇等高級(jí)醇。苯乙醇帶有玫瑰花香和蜂蜜香氣，而異戊醇則貢獻(xiàn)了水果和麥芽的復(fù)合風(fēng)味，它們共同構(gòu)成了醪糟酒香的基礎(chǔ)。

酯類：酯類化合物相對(duì)含量為 8.56%~28.7%，是醪糟果香的主要來(lái)源。

發(fā)酵過(guò)程中，醇類和有機(jī)酸發(fā)生酯化反應(yīng)，生成乙酸乙酯（類似蘋果、香蕉的香氣）、丁酸乙酯（菠蘿香氣）、乙酸 2-甲基丁酯（梨、蘋果香氣）等，極大地豐富了醪糟的香氣層次。

醛類：雖然含量不高，只有 1.07%~3.69%，但異丁醛、壬醛和異戊醛等，賦予了醪糟類似于香蕉、甜瓜、柑橘等水果的特征香氣。

在其他類化合物中，2-戊基呋喃和對(duì)乙烯基愈瘡木酚對(duì)醪糟香氣的貢獻(xiàn)也很大，具有花果香、丁香等特征香氣。

2營(yíng)養(yǎng)如何？

經(jīng)過(guò)微生物的發(fā)酵作用，糯米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值得到了優(yōu)化和提升，能為人體帶來(lái)一些益處。[3]

快速補(bǔ)充能量：糯米中的淀粉被分解為葡萄糖、果糖、麥芽糖等還原糖。這些單糖和雙糖無(wú)需經(jīng)過(guò)復(fù)雜消化就能直接被人體吸收，迅速轉(zhuǎn)化為能量，實(shí)現(xiàn)快速供能，是一種理想的能量來(lái)源。

營(yíng)養(yǎng)吸收率提高：經(jīng)過(guò)了發(fā)酵，酒曲中的蛋白酶將糯米中的一部分蛋白質(zhì)分解為小分子的多肽和氨基酸，更易于人體吸收利用。

同時(shí)，微生物自身也會(huì)產(chǎn)生一些酶類蛋白質(zhì)（如糖化酶、蛋白酶、淀粉酶、果膠酶等），這些酶在一定程度上有助于消化。

B 族維生素含量增加：在微生物的代謝過(guò)程中，會(huì)合成一部分 B 族維生素，使得發(fā)酵后醪糟的 B 族維生素含量相較于純糯米飯有所提高。

富含有機(jī)酸，促進(jìn)消化：發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸、乙酸、檸檬酸等多種有機(jī)酸，不僅平衡了醪糟的甜味，賦予其酸甜可口的風(fēng)味，還能刺激胃液分泌，增進(jìn)食欲，起到促進(jìn)消化的作用。

可能促進(jìn)腸道健康：發(fā)酵過(guò)程會(huì)產(chǎn)生一些低聚糖，有些還是雙歧因子，對(duì)人體腸道益生菌的生長(zhǎng)繁殖有利，有助于維持腸道微生態(tài)平衡。

至于醪糟的營(yíng)養(yǎng)成分，它含有鈣、磷、鎂、鋅等多種礦物質(zhì)，不過(guò)含量并不突出。

需要注意的是，醪糟雖然看似清甜如水，但熱量不容小覷。目前市面上的醪糟，每 100 克熱量多在 100~130 千卡之間，與同等重量的蒸米飯相當(dāng)。在享受美味時(shí)，也需警惕醪糟帶來(lái)的能量負(fù)擔(dān)。

圖：自己拍的

圖：100克醪糟 約半碗（自己拍的）

美味醪糟，如何自制和選購(gòu)？

想要品嘗到風(fēng)味最佳的醪糟，自制是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但需要把握好關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

1自制醪糟注意事項(xiàng)

制作醪糟的具體步驟為：選擇糯米→糯米清洗→糯米浸泡（12 小時(shí)）→蒸米→淋冷（降溫至 28~30℃）→添加酒曲→搭窩→糖化發(fā)酵。

圖：自己用 AI 做的

選料：首先糯米要選擇顆粒飽滿、無(wú)霉變的優(yōu)質(zhì)糯米。其次，選酒曲是成功的關(guān)鍵，直接決定米酒的風(fēng)味和酒質(zhì)的穩(wěn)定，應(yīng)選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)，在保質(zhì)期內(nèi)的甜酒曲。 

清潔：從浸泡糯米的盆，到蒸飯的蒸鍋、屜布，再到發(fā)酵容器和攪拌用的勺子，所有接觸糯米的器具都必須絕對(duì)干凈、無(wú)油、無(wú)生水，徹底清洗。任何雜菌的污染都可能導(dǎo)致發(fā)酵失敗，出現(xiàn)霉變或味道酸敗等問(wèn)題。

溫度：酒曲最適合生長(zhǎng)的溫度為 25~40℃，添加酒曲拌曲時(shí)，蒸熟的糯米飯必須淋冷至 30℃ 左右（手觸感覺(jué)溫?zé)岵粻C手）。溫度過(guò)高會(huì)燙死酒曲中的酵母菌；溫度過(guò)低則會(huì)抑制活性，導(dǎo)致發(fā)酵緩慢。

時(shí)間：發(fā)酵時(shí)間決定了醪糟的風(fēng)味和成熟度。通常情況下，在 30℃ 恒溫條件下，發(fā)酵 36 小時(shí)左右，糯米飯就會(huì)出水、變甜，此時(shí)已是合格的醪糟。但研究發(fā)現(xiàn)，此時(shí)的醪糟風(fēng)味尚不豐富，氨基酸含量也偏低，隨著發(fā)酵時(shí)間延長(zhǎng)，各種氨基酸含量逐漸升高，在發(fā)酵 72 小時(shí)左右達(dá)到一個(gè)高峰，之后變化不大。[1]

2008 年發(fā)表在《食品科技》上的一項(xiàng)研究也指出，在 30℃ 下發(fā)酵 72 小時(shí)制得的甜酒釀品質(zhì)和口感最好[4]。因此，若想獲得風(fēng)味更醇厚的醪糟，可適當(dāng)延長(zhǎng)發(fā)酵時(shí)間至 72 小時(shí)，最長(zhǎng)別超過(guò) 96 小時(shí)。[1]

2如何選購(gòu)市售醪糟？

如果不想自己做，也可以直接購(gòu)買市面上的成品。

看配料表：優(yōu)質(zhì)醪糟的配料表通常很簡(jiǎn)單，只有水、糯米和酒曲，部分可能會(huì)添加桂花增加風(fēng)味，最好不選額外加糖的產(chǎn)品。

看狀態(tài)：好的醪糟米粒分明、飽滿，呈玉白色，湯汁清亮或略帶微濁，不會(huì)過(guò)分黏稠。如果米粒破碎、糊化嚴(yán)重，或者湯色異常，則品質(zhì)可能不佳。

需要警惕的成分：糖、酒精

醪糟雖然甜美與醇厚，但卻需要警惕糖和酒精。

1糖分不低

醪糟的甜味主要來(lái)自淀粉分解的葡萄糖和麥芽糖，這些都是高升糖指數(shù)（GI）的糖類。對(duì)于需要控制血糖的糖尿病患者或高血糖人群來(lái)說(shuō)，食用醪糟通常會(huì)引起血糖快速升高，最好少吃或不吃。

每百克醪糟的糖含量幾乎都高于 10%，有些甚至可達(dá)到 37%。[6]即便是健康人群，大量食用也會(huì)攝入過(guò)多糖分，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

圖：自己拍的

2酒精度不低

不要被“甜酒釀”的名字所迷惑。傳統(tǒng)家庭自釀或市售的新鮮醪糟，其酒精度通常在 1.9~5.1%vol 之間，[6]這個(gè)度數(shù)已經(jīng)接近甚至超過(guò)了很多常見(jiàn)啤酒了，有些甚至可達(dá)到 8.6%vol。[1]

這意味著，吃一小碗（約 200 克）醪糟，攝入的酒精量可能相當(dāng)于喝了半瓶啤酒。

這些人群不建議食用

很多人認(rèn)為，醪糟經(jīng)過(guò)烹煮酒精就會(huì)完全蒸發(fā)。而事實(shí)是，雖然烹調(diào)過(guò)程中酒精會(huì)出現(xiàn)揮發(fā)現(xiàn)象，但卻很難通過(guò)常規(guī)家庭烹煮完全去除。

有研究數(shù)據(jù)顯示，即便是經(jīng)過(guò)持續(xù)加熱，酒精的殘留率依然不低：[7]

-加入液體中并煮沸 15 分鐘，約有 40% 的酒精會(huì)殘留；

-持續(xù)燉煮 1 小時(shí)，仍有約 25% 的酒精殘留；

-即使經(jīng)過(guò) 2.5 小時(shí)的漫長(zhǎng)燉煮，也依然會(huì)有約 5% 的酒精存在。

也就是說(shuō)，對(duì)于酒精度低的醪糟，長(zhǎng)時(shí)間烹煮后剩余的確實(shí)不多；但如果是酒精度高的，常規(guī)烹煮之后殘留的可能不低。

因此，對(duì)于需要嚴(yán)格控制酒精的特殊人群，比如老人、小孩、孕婦、哺乳期媽媽這 4 類人群，即使是煮過(guò)的醪糟，也應(yīng)謹(jǐn)慎食用或完全避免。

這里需要特別說(shuō)一下“醪糟下奶”的誤區(qū)，這種說(shuō)法在民間廣為流傳，其實(shí)是很不推薦的。母親攝入的酒精會(huì)通過(guò)乳汁進(jìn)入嬰兒體內(nèi)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成潛在傷害，哺乳期媽媽應(yīng)最好不吃醪糟。

另外，食用醪糟后立即開(kāi)車，很有可能被檢測(cè)出酒駕。

總結(jié)

醪糟這種傳統(tǒng)美食，醇甜酒香、晶瑩潤(rùn)滑，真是人間美味。它不僅能為我們快速提供能量，也能將部分營(yíng)養(yǎng)變得更容易吸收，還能帶來(lái)獨(dú)特的風(fēng)味體驗(yàn)，但卻也暗含著糖分和酒精帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。

因此，適量品嘗為佳，可別大口大口喝起來(lái)沒(méi)完呀！

參考文獻(xiàn)

[1]閆華文.甜酒曲中真菌多樣性的研究及甜酒釀營(yíng)養(yǎng)成分分析[D].曲阜師范大學(xué),2015.

[2]胡伯凱,張東亞,龔小會(huì),等.6種市售醪糟的營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)與風(fēng)味物質(zhì)分析[J].中國(guó)釀造,2025,44(01):197-205.

[3]楊勇,陳衛(wèi)平,馬蕤,等.甜酒釀營(yíng)養(yǎng)成分分析與評(píng)價(jià)[J].中國(guó)釀造,2011,(06):182-184.

[4]田亞紅,王巍杰,賈長(zhǎng)虹,等.甜酒釀發(fā)酵工藝及過(guò)程中成分變化規(guī)律的研究[J].食品科技,2008,(06):37-39.

[5]趙蓓,趙民.醪糟加工工藝優(yōu)化及包裝成本分析[J].中國(guó)調(diào)味品,2022,47(08):115-117+126.

[6]焦晶凱.傳統(tǒng)釀造米酒微生物多樣性及優(yōu)勢(shì)菌特性的研究[D].哈爾濱工業(yè)大學(xué),2012.

[7]USDA Table ofNutrient Retention Factors,Release 6 (Report). U.S. Department of Agriculture. 2007. p. 12.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國(guó)家健康科普專家、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái)、張林林

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